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肥胖者以健身为重点?量身定做健身计划!

2023-02-20 16:41:15    来源:    作者:

 

 

  减肥成功的关键点是减少热量摄入,加大热量消耗,避免热量转化成脂肪,所以饮食调理的基础上还需多运动。通过运动能消耗热量,强身健体的同时又能瘦身,增加肌肉含量,那如何做才能达到有效运动呢。

  肥胖者如何做才能达到有效运动?

  1、减脂

  肥胖者的重点是减脂,保证摄入热量低于消耗的热量,应采取有氧运动联合力量训练。有氧运动持续时间长,消耗量较大,但起初消耗的是糖分,运动达到20分钟以上才会消耗脂肪。运动时最大心率达到220减年龄的60%~70%时,为给身体提供能量而燃烧脂肪,从而达到减脂目的。力量训练能增加肌肉占比,提高基础代谢率,让减脂效果更进一步,同时也能防止减肥反弹。保证每周有4~5次运动,刚开始有10分钟的热身,防止韧带或肌肉损伤;再做力量训练,应达到20分钟左右;最后再做有氧运动,应达到40分钟,整个运动过程需达到60~90分钟。

  2、提高柔韧性

  上了年纪后,身体柔韧性慢慢退化,所以应做好拉伸,不仅能改善关节灵活度,提高运动效率,而且也能维持肌肉弹性,减少关节劳损和退化。拉伸分为两种,一种是动态拉伸,也就是热身运动,如高抬腿或开合跳,防止运动过程中关节或韧带拉伤;一种是静态拉伸,即运动后拉伸,常见的是侧压腿,能减轻运动后肌肉疲劳,改善血液循环。

  3、维持身材

  部分人塑形或减肥成功后,因为某些因素而打乱运动节律,造成体重反弹,所以应坚持运动。正常活动能促使肌肉消耗热量,但超过一个月仍然没有锻炼,肌肉会慢慢松弛,脂肪逐渐填充肌纤维,从而造成体型强壮,降低肌肉弹性。日常应采取高强度间歇训练,特别是工作繁忙者,但必须保证无基础性疾病、有运动基础,这样不仅仅节省时间,而且减脂效果更好。

  温馨提示

  不能拘泥于一种有氧运动或力量训练,保证运动多样化,有氧运动可选择骑动感单车、椭圆机或跑步、游泳等;力量训练可选择弹力带或举哑铃。除了坚持运动外,还要调整好饮食,采取少吃多餐原则,远离高脂肪和高糖分食物。保证食物新鲜,以清蒸或水煮等方式烹调。

 
 
 
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